青少年运动如何掌控运动负荷

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   适宜的运动量对于提高青少年运动训练效果有着积极的作用,否则 在运动训练时如可把握好运动数率和运动时间是非常关键的。

一、运动数率与负荷阈

    运动数率是指单位时间内所做的功,之类在否则 周期性动作为主的项目中,通常以跑速、游速来表示数率。对于非周期性项目,如举重,通常用负荷的重量或单位时间完成同一负荷的次数来表示数率。

      负荷阈是指在体育锻炼中生理负荷适宜的低限到高限间的范围。生理负荷量大小直接关系运动训练的效果,之类,超过机体所承受的生理负荷量,机体就不并能产生良好的适应,甚至因为影响身体健康;否则 因为达不并能生理负荷的最低限,训练效果却说我 明显。不并能在适宜的生理负荷范围内良性刺激,并能加快机体的适应规程,到达训练目的,这么如可把控运动数率呢?下面介绍常用的有一种 土妙招:

1.测定10s心率来控制数率

通常认为,测定运动后即刻10s的心率,50~35次,属于大数率运动;25~28次,属于中等数率运动;20次一下,属于小数率运动。中等数率的运动有有助于于心肺功能增进,小数率的运动对改善身体机能的效果不理想。否则 ,运动中要正达到中等数率的练习。

2.测定1min中心率来控制数率。

  安静时心率+{(220-年龄)-安静}x50%  

  青少年在锻炼时心率应控制在120~150次/min                            

二、运动持续的时间

每次运动的时间对锻炼效果有明显的影响。一般来说耐力练习产生效果的时间,应该是呼吸和循环系统功能适应过程所需的时间。运动持续时间应在50min以上,因为数率过大,运动持续时间可缩短。

三、运动锻炼的频率

   青少年正指在生长发育时期,每天应有不少于1h的锻炼时间。一般认为,12~15岁,每周锻炼2~3次;16~18岁,每周锻炼3~4次。青少年学生锻炼的时间,应该与体育课错开,可与下午课外活动结合起来,但要防止一天内运动量过大。

   注:文章来源于青少年体能中心