6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

  • 时间:
  • 浏览:3

                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,也只有在约会并且,对你来说是一件好事……但可能关节疼痛得话,可是我完整篇 不同的清况 了——假如有一天绝对没那些魔法可不也能消除。

        1/5的美国人都有同程度患有关节疼痛,是愿因瘫痪的主要愿因之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。假如有一天,清况 变得这麼 糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        可是我,怎么还可以知道你是是否遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,愿因包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病防止不当以及营养不富有,都有引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,500岁时就现在刚开始注意保护,就可不也能增强关节性能,防止并且数年的疼痛和不适。

        现在可不也能做些那些?

        最重要的有些是,保持积极的生活方法。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做有些运动总比不运动要好。”Rippe推荐有些影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃有些也能补充身体红心红心红心弥猴桃 糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        当时人面,运动不要 会让关节压力过大。可是我可能你是从事高数率间歇训练或长跑的人,可不也能做有些简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        有些肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,那些肌群并肩收缩、伸长、稳固膝关节,可是我我们一般无法取舍疼痛的准确来源。“这愿因我可不也能考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,并肩任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主可是我锻炼所有那些肌肉群。每次运动并且做那些拉伸,可不也能使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高数率运动可能用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,需用通过拉伸来缓解,可能某种不适感有可能愿因膝盖处受伤。

        找一堵可不也能靠在上方的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得只有再直,身体往前腿方向倾,尽最大可能、最大的数率保持某种姿势,保持5秒钟,假如有一天放松,添加深某种拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——可能更多,前提是可能你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,某种动作可不也能缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(可能瑜伽/按摩球)倒进右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群上方。把胫骨拉向当时人,制造“压力”,假如有一天旋转脚做另另一个方向的圆周运动,从前可不也能在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉那些部位的紧绷感缓解,假如有一天换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,某种拉伸不仅要我感觉神奇,假如有一天作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(上方垫二根毛巾或垫子),另一只脚平倒进身后,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。假如有一天,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次可能更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,可能某种拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让某种大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大累积的重量倒进腿上,慢慢滚动泡沫轴。暂且可是我简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是那些紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。可能还感觉疼(可能有些跑步者着实 这麼 ),那就做大约5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,可能是膝盖不适的愿因。

        面朝上平躺,左腿平倒进地板上,脚弯曲。右腿靠墙可能桌子支撑起来,可能用二根阻力带。某种拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,并肩收缩和放松右脚踝。可能你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向当时人。每次5秒钟,做10-15次,可能还紧绷得话,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另二根腿倒进身后。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,可是我脚趾指向天花板的对角线,而都有正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得这麼 强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。